Tukea painonhallintaan ja elintapojen muutokseen

Monipuolisesti ja riittävästi syömällä varmistat, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Pyri välttämään liiallista suolan, sokerin ja rasvan saantia. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja proteiinia.

Sydänliiton sivuilta(ulkoinen linkki) löydät:

• tietoa terveyden edistämiseen,
• kaikille avoimia luentoja ja tallenteita hyvinvoinnin edistämiseksi(ulkoinen linkki) ja
• vinkkejä arjen ravitsemuskysymyksiin(ulkoinen linkki).

Aivoliiton sivuilta(ulkoinen linkki) löydät monipuolisesti tietoa aivoterveyden edistämiseen.

Tasaisin väliajoin, noin 3–4 tunnin välein, syöminen pitää verensokeritasosi tasaisena ja helpottaa nälänhallintaa. Pidä annoskoot maltillisina ja vältä ylensyöntiä sekä aterioiden unohduksia. Jos sinulla on vaikeaa tai kriisitilanne, pyri kiinnittämään huomiota riittävään ja monipuoliseen syömiseen, niin jaksat paremmin myös vaikeissa tilanteissa.

Jos sinulla tai läheiselläsi on syömiseen liittyviä ongelmia, on tärkeää hakea apua. Löydät lisää tietoa: 

• Syömishäiriökeskuksen sivuilta(ulkoinen linkki)
• Tervetuloa syömisongelmien omahoito-ohjelmaan! | Mielenterveystalo.fi(ulkoinen linkki)
• Tervetuloa ahminnan omahoito-ohjelmaan! | Mielenterveystalo.fi(ulkoinen linkki)
• Ähky | Apua hallitsemattomaan syömiseen | ÄHKY®.fi(ulkoinen linkki)

Liikkuminen on tärkeä osa painonhallintaa. Se auttaa kuluttamaan energiaa ja edistää kokonaisvaltaisesti hyvinvointiasi. Pyri liikkumaan vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa kohtalaisen rasittavasti tai 75 minuuttia viikossa rasittavasti ja yhdistä monipuolisesti kestävyysliikuntaa, lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuusharjoituksia.

Liikunnalla terveyttä(ulkoinen linkki) (Duodecim) -verkkokurssilta saat lyhyen (20min) tietopaketin terveysliikunnan hyödyistä ja suositeltavasta liikunnan määrästä.

Tiesithän, että liikunta lisää energiankulutustasi, mikä auttaa tasapainottamaan ravinnosta saatavaa energiaa ja kulutusta? Säännöllisen liikunnan avulla ylläpidät ja lisäät lihasmassaa, mikä puolestaan nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa ja lisää rasvanpolttokykyä. Voit arvioida päivittäistä energiankulutustasi esimerkiksi:

• Sydänliiton energiankulutuksen laskurilla(ulkoinen linkki)

Kaikenlainen monipuolinen liikkuminen ja liikunta on hyödyllistä. Tärkeintä on löytää sellainen tapa liikkua, josta nauttii ja jota voi tehdä säännöllisesti. Esimerkiksi kävely, pyöräily, uinti ja lihaskuntoharjoittelu ovat hyviä vaihtoehtoja. Hyödynnä myös arkiliikuntaa, kuten portaiden käyttö hissin sijaan tai kävele osana työmatkaa. Arkiliikunta auttaa lisäämään päivittäistä energiankulutustasi. Liikkuminen ja liikunta kohentaa tutkitusti myös mielen hyvinvointia.

Onko sinulla jokin tietty liikuntalaji, jota harrastat tai haluaisit kokeilla? Tai tarvitsetko ohjausta liikunnan aloittamiseksi? Hae lisätietoa:

• Liikkuminen ja liikunta -osio
• Kuntien liikuntaneuvonta

Hyvä uni tukee aineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä. Riittävä uni auttaa myös säätelemään nälkähormoneja ja vähentää stressiä. Lisää tietoa unen ja hyvinvoinnin merkityksestä täältä.

Stressi, alentunut mieliala ja pitkittynyt kuormitus johtaa usein epäterveellisiin ruokailutottumuksiin. Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa stressin hallitsemiseksi.

Jos kaipaat apuja voimavarojesi tunnistamiseen ja lisäämiseen, tutustu Henkisten voimavarojen vahvistaminen(ulkoinen linkki) -verkkokurssiin (Duodecim).

Kun suunnittelet muutosta, on tärkeää, että tunnistat itsellesi merkitykselliset ja tärkeät tavoitteet. Aseta saavutettavissa olevia, mahdollisimman konkreettisia tavoitteita. Pienet askeleet johtavat parhaiten pysyviin muutoksiin. Tavoitteiden seuraaminen tukee etenemistäsi: pidä kirjaa edistymisestäsi esimerkiksi ruokapäiväkirjan tai liikuntapäiväkirjan avulla. Voit myös käyttää sovellusta, joka auttaa seuraamaan syömisiäsi ja liikuntaasi. Sovellukset voivat auttaa tunnistamaan ongelmakohtia ja pysymään motivoituneena.

Monesti yhdessä on helpompi saavuttaa tavoitteita ja muutoksen kynnyksellä onkin hyvä hakea tukea ystäviltä, läheisiltä tai vertaistukiryhmistä. Pidä mielesi positiivisena ja keskity onnistumisiin, vaikka matkan varrella tulisikin haasteita.

Painonhallinta on matka, joka vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Tärkeintä on löytää terveyden kannalta sopiva paino, joka sopii sinulle ja tukee hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä. Kaipaatko laajemmin tietoa tai arviota terveydentilastasi?

Omaolon terveystarkastuksesta(ulkoinen linkki) saat kattavan raportin terveydentilastasi.