Vahvoilla jaloilla ponnistaa pitkälle

Lihasvoimasta huolehtiminen on ensiarvoisen tärkeää, sillä se ennaltaehkäisee esimerkiksi kaatumistapaturmia, osteoporoosia, sekä tuki- ja liikuntaelinongelmia.

– Lihasvoiman harjoittamista ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa, toteaa Liikuntamixeri Inzoissa ja Hotelli Siuntion tiloissa liikuntaa ohjaavan yrittäjä Minna Nieminen. Uuden oppimiselle ei ole ikärajaa, vaan kehitystä tapahtuu kaiken ikäisenä.

Liikunnan parissa yli 30 vuotta työskennellyt Nieminen on huomannut, että fyysisen toimintakyvyn rapistuessa heikkenevät kaikki elämän osa-alueet. 

– Erityisesti jalkojen lihasvoima määrittelee itsemääräämisoikeutemme ja elinpiirimme laajuuden, hän sanoo.

Lihasvoiman rapistuessa ikäihminen alkaa välttää paikkoja, joissa on rappuja. Kun kauppakassit alkavat tuntua painavilta, kauppareissut harvenevat. Kun perusaskareet alkavat tuntua vaikeilta, ihminen passivoituu ja erakoituu. Noidankehä on valmis.  

– Ihminen, joka ei liiku, tulee varovaiseksi ja liikkuu aina vain vähemmän. Samalla sosiaaliset ja kognitiiviset virikkeet vähenevät. Lihasvoiman puutoksesta johtuva toimintakyvyn heikkeneminen syö ihmisen kokonaisterveyttä. 

Nieminen viittaa tieteelliseen tutkimukseen, jossa suurten alaraajalihasten ja aivojen hermoston välistä yhteyttä on tutkittu. 

– Tutkimus osoittaa, että jalkojen painonnostoharjoittelu lähettää aivoille signaaleja, jotka ovat elintärkeitä terveiden hermosolujen tuotannolle ja siten välttämättömiä aivoille ja hermostolle.  

Lihasvoimasta huolehtiminen on Niemisen mukaan yksilöiden ohella tärkeä asia myös yhteiskunnallisesti. Heikoilla lihaksilla on merkittävät taloudelliset vaikutukset.

– Suomessa sattuu vuosittain noin 400 000 kaatumistapaturmaa, joista melkoinen osa johtuu lihasvoiman puutteesta. Tapaturmien kokonaiskustannukset ovat yli kaksi miljardia euroa. Kalliiksi tulevat myös lihasvoiman puutteesta johtuva henkisen, sosiaalisen ja kognitiivisen toimintakyvyn heikkeneminen. 

Nieminen kannustaa ikääntyviä kansalaisia hakeutumaan rohkeasti ja uteliaasti matalan kynnyksen liikuntaryhmiin.  

– Ryhmissä pääsee samalla harjoittamaan sosiaalisuutta ja vuorovaikutusta ja saa vertaistukea. Ehkä siellä on muitakin, joilla polvet vähän lonksuaa, hän hymyilee.

Ihanteellinen lihaskuntoharjoitusten määrä on kaksi-kolme kertaa viikossa. Lisäksi oheen on hyvä liittää muuta liikuntaa.

–  Lihaksia ei kehitetä sen vuoksi, että voisimme pullistella peilin edessä, vaan siksi, että lihasvoima otetaan arjessa hyötykäyttöön, Nieminen muistuttaa.

Ykkösasia on Niemisen mukaan tiedostaa, että voimme itse vaikuttaa terveyteemme hyvin paljon. 

– Jokainen saa lähteä liikkeelle omista lähtökohdistaan, eikä itseä kannata vertailla muihin. Treeniä ei myöskään kannata ajatella rangaistuksena, vaan upeana asiana, jonka on ansainnut. Itseä pitää rakastaa niin paljon, että tekee itselleen hyviä tekoja. Se ei ole narsismia.

Nieminen toimii Siuntiossa, missä senioriliikuntaa järjestävät kunta, urheiluseurat ja yksityiset yritykset. Hän itse ohjaa liikuntaa yksilöille, yhteisöille ja järjestöille, ja näkee päivittäin lihaskunnon tärkeyden. 

–  Ikäihmisten lihasvoimatavoitteiden toteutuessa on aina palkitsevaa huomata, miten ikääntyneiden itsetunto kehittyy yhtä jalkaa fyysisen voimaantumisen kanssa. Ilman lihasvoimaa me emme yksinkertaisesti selviä, hän summaa.   

Kokeile Minnan helppoa ja tehokasta kotiharjoittelua, joka aktivoi ja vahvistaa jalkalihaksia.

Tuolilta ylösnousu

Istu tuolin etureunalla.
Pidä varpaat ja polvet samassa linjassa koko liikkeen ajan.
Pidä hyvä ryhti selässä, älä anna sen pyöristyä.
Keskity ja tunne, että käytät reisi- ja pakaralihaksia.

• Nouse tuolilta ylös. Polvet ojentuvat, älä kuitenkaan yliojenna ”lukkoon”.
• Ota peppu käyttöön, älä jännitä pakaroita, kun olet seisoma-asennossa.
• Lonkat ojentuvat.
• Laskeudu jarruttaen alas ja toista liike 20 kertaa.
• Jos liike tuottaa ongelmia, aloita pikkuhiljaa ja lisää toistoja.
• Tee liikettä päivittäin ja lisää toistoja.
• Kun liike sujuu, voit ottaa käsipainot mukaan tehostamaan liikettä.