Starka ben bär dig långt

Det är mycket viktigt att ta hand om muskelstyrkan, eftersom den förebygger till exempel fallolyckor, osteoporos samt problem med stöd- och rörelseorganen.

– Det är aldrig för sent att börja träna muskelstyrkan, konstaterar Minna Nieminen, företagare som verkar som idrottsinstruktör vid Liikuntamixeri Inzoi och Hotelli Siuntio. Det finns ingen åldersgräns för att lära sig nya saker, utan utveckling sker i alla åldrar.

Nieminen har arbetat med motion i över 30 år och märkt att alla delområden i livet försämras när den fysiska funktionsförmågan försvagas. 

– Särskilt muskelstyrkan i benen bestämmer vår självbestämmanderätt och omfattningen av vår livsmiljö, säger hon.

När muskelstyrkan försämras börjar äldre personer undvika ställen med trappor. När shoppingkassarna börjar kännas tunga besöker man butiken mer sällan. När de grundläggande sysslorna börjar kännas svåra blir människan passiv och isolerad. Den onda cirkeln är klar.  

– En människa som inte rör på sig blir försiktig och rör sig allt mindre. Samtidigt minskar de sociala och kognitiva stimulanserna. Nedsatt funktionsförmåga på grund av dålig muskelstyrka skadar människans hälsa som helhet. 

Nieminen hänvisar till en vetenskaplig undersökning där sambandet mellan de stora benmusklerna och hjärnans nervsystem har undersökts. 

– Undersökningen visar att styrketräning av benen sänder signaler till hjärnan som är livsviktiga för produktionen av friska nervceller och därmed nödvändiga för hjärnan och nervsystemet.  

Att ta hand om muskelstyrkan är enligt Nieminen inte bara viktigt för individerna utan också för samhället. Svaga muskler har betydande ekonomiska konsekvenser.

– I Finland inträffar årligen cirka 400 000 fallolyckor, varav en stor del beror på dålig muskelstyrka. De totala kostnaderna för olycksfallen är över två miljarder euro. Även nedsatt psykisk, social och kognitiv funktionsförmåga på grund av bristande muskelstyrka blir dyrt. 

Nieminen uppmuntrar äldre medborgare att modigt och nyfiket söka sig till motionsgrupper med låg tröskel.  

– I grupperna får man samtidigt vara social och ha växelverkan med andra, och man får också kamratstöd. Kanske finns det också andra där med knakande knän, ler hon.

Det ideala antalet muskelkonditionsövningar är två-tre gånger i veckan. Dessutom är det bra att utöva annan typ av motion.

– Musklerna utvecklas inte för att beundra dem framför spegeln, utan för att utnyttja muskelstyrkan i det dagliga livet, påminner Nieminen.

Enligt Nieminen är det viktigaste att vara medveten om att vi själva kan påverka vår hälsa mycket. 

– Var och en får utgå från sina egna förutsättningar, och man ska inte jämföra sig själv med andra. Man ska också inte tänka på träningen som ett straff, utan som en fantastisk sak som man har förtjänat. Man måste älska sig själv så mycket att man gör goda gärningar för sig själv. Det är inte narcissism.

Nieminen arbetar i Sjundeå där seniormotion ordnas av kommunen, idrottsföreningar och privata företag. Hon leder själv motionsturer för individer, gemenskaper och organisationer och ser dagligen hur viktig muskelkondition är. 

–  När målen för äldre personers muskelstyrka uppnås är det alltid lika belönande att se hur de äldre personernas självkänsla utvecklas i och med att den fysiska styrkan förbättras. Utan muskelstyrka klarar vi oss helt enkelt inte, summerar hon.   

Testa Minnas enkla och effektiva hemmaträning som aktiverar och stärker benmusklerna.



Uppstigning från stol

Sitt på stolens främre kant.

Håll tårna och knäna i samma linje under hela övningen.

Håll en god hållning i ryggen, låt den inte böjas.

Koncentrera dig och känn av att du använder lår- och sätesmusklerna.

• Stig upp från stolen. Knäna sträcks ut, översträck dock inte så att de "låses".
• Aktivera rumpan och spänn skinkorna när du står.
• Höfterna rätas ut.
• Sitt långsamt ner och upprepa rörelsen 20 gånger.
• Om övningen orsakar problem, börja småningom och öka sedan antalet upprepningar.
• Gör övningen dagligen och öka antalet upprepningar.
• När rörelsen går smidigt kan du ta med hantlar för att effektivisera övningen.