Pienillä ruokavalion muutoksilla voi olla suuri vaikutus terveyteen
Mistä koostuu tasapainoinen ruokavalio ikäihmiselle, jolla on diabetes, korkea verenpaine sekä ylipainoa? Ravitsemusterapeutti Salla Mustonen vastaa.
Länsi-Uudenmaan hyvinvointialueen ravitsemusterapeutti Salla Mustosen mukaan oikeanlaisella ravinnolla on suuri vaikutus niin diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen kuin ylipainoonkin.
– Sopivilla syömistottumuksilla voi välttyä lääkitykseltä tai saada sitä vähennettyä. Valtakunnallisen Vireyttä seniorivuosiin -ikääntyneiden ruokasuosituksen mukainen ruokailu sopii sellaisenaan kyseisiä sairauksia sairastaville.
Runsaasti kuituja, maltilla suolaa
Vähäsuolainen ja runsaskuituinen ruoka, jossa rasva on kasviperäistä, tukee sairauksien hoitoa. Sydänmerkki auttaa terveellisen ruoan valinnassa.
– Viljatuotteiden, joita lautaselleen valitsee, kannattaa olla mahdollisimman kuitupitoisia. Esimerkiksi leivässä kuitua olisi tärkeää olla vähintään 6g/100g. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä viisi annosta päivässä.
Runsassuolaisia ruokia tulisi syödä maltillisesti.
– Suolaisia ruokia ovat monet juustot, leikkeleet, säilykkeet kuten oliivit ja suolakurkut, ja yllättäen myös monet leivät. Myöskin osa valmisruoista on runsassuolaisia, Mustonen lisää.
Hän muistuttaa, että tarvitsemaamme tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa on muun muassa kasvimargariineissa, ruokaöljyissä, kaloissa ja pähkinöissä, joiden käyttö onkin suositeltavaa.
– Päivittäisen tarpeen täyttävä määrä pehmeää rasvaa on esimerkiksi 1 rkl ruokaöljyä ja 6-9tl kasvimargariinia, joka sisältää vähintään 60 prosenttia rasvaa.
Säännöllinen ruokarytmi pitää verensokerin tasaisena
Mustonen muistuttaa, että säännöllinen syöminen on diabeteksesta ja ylipainosta kärsivälle tärkeää.
– Säännöllinen ruokailu auttaa säilyttämään hyvän vireystilan, tukee verensokerin hallinnassa ja vähentää tarvetta erilaisiin epäterveellisiin mielitekoihin. Säännöllistä ruokailua kannattaa ehdottomasti kokeilla.
Jos syöminen on epäsäännöllistä ja syömisen säännöllistäminen tuntuu vaikealta, Mustonen suosittelee kokeilemaan ruoka-aikojen katsomista kellosta.
– Yksi esimerkki aterioiden ajoittumisesta voisi olla esimerkiksi klo 7–8 aamiainen, klo 12 lounas, klo 15 välipala, klo 18 päivällinen ja klo 21–22 iltapala.
Ruoka-ajat kannattaa sovittaa omaan elämään sopivaksi, jolloin niiden toteutuminen on todennäköisempää myös pidemmän ajan päästä.
– Kun syö säännöllisesti ja riittävän tiheästi, voi annoskoon pitää maltillisena, eikä nälän silti pitäisi päästä vaivaamaan. Tarvittaessa voi myös vaihtaa pienempään lautaskokoon, Mustonen vinkkaa.
Riittävästi proteiinia ja liikuntaa
Säännöllisyyden ja terveellisten ruokavalintojen lisäksi myös muut elintavat vaikuttavat hyvinvointiin.
– Toimintakyvyn säilyttämisen kannalta on tärkeää vahvistaa lihaksia. Tämä tulee muistaa erityisesti, jos tavoitteena on painon lasku.
Iän myötä proteiinin tarve kasvaa. Riittävä proteiinin saanti onkin tärkeää ottaa ruokailussaan huomioon.
– Säännöllisen liikunnan ohessa tulee huolehtia siitä, että saa ravinnostaan riittävästi proteiinia. Kala, siipikarja, liha, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia.
Jos asiat tuntuvat olevan solmussa, kannattaa tilannetta lähteä Mustosen mukaan purkamaan sieltä, mistä se tuntuu helpoimmalta.
– Yhdelle se voi olla kananmunan lisääminen välipalalle, toiselle päivittäinen kävely korttelin ympäri.
Pienikin muutos on iso askel terveydelle
Omien ruokatottumusten muuttaminen vaatii Mustosen mukaan sekä halun voida paremmin, että uskon itseen muutoksen tekijänä.
– Jo pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus niin verenpaineeseen, diabetekseen kuin painoonkin. Mitä pysyvämmiksi hyvät ruokailutavat saa, sitä suurempi merkitys niillä on pidemmällä aikavälillä. Omilla valinnoillaan jokainen voi vaikuttaa hyvinvointiinsa, siksi kannustan kaikkia kokeilemaan rohkeasti, hän sanoo.
Jos oman keinot eivät riitä, voi lisätukea hakea esimerkiksi yhdistyksistä, kuten Diabetesliitosta ja Sydänliitosta. Luotettavaa materiaalia löytyy myös osoitteesta terveyskyla.fi(ulkoinen linkki).
– Myös vertaisten tuki on korvaamatonta. Toisten ikäihmisten pariin hakeutuminen ja keskustelu voivat saada ravitsemusasiat loksahtamaan kohdilleen. Sairauden hoidossa tukena on tietenkin myös terveydenhoito, Mustonen muistuttaa.
Lisätietoa verkkosivuilta www.luvn.fi(ulkoinen linkki) Hakusana: Ikääntyneen ravitsemus
- Hyvinvoinnin ja terveyden edistäminen