Små ändringar i kosten kan ha en stor inverkan på hälsan
Hur sammanställs en balanserad kost för en äldre person som har diabetes, högt blodtryck och övervikt? Näringsterapeut Salla Mustonen svarar.
Enligt Salla Mustonen, som är näringsterapeut vid Västra Nylands välfärdsområde, har en bra kost en stor inverkan på såväl diabetes, högt blodtryck som övervikt.
– Genom bra matvanor kan man undgå medicinering eller minska på den. Matvanor enligt den nationella anvisningen Livskraft på äldre dar - kostrekommendation för äldre personer lämpar sig som sådana för personer som lider av de nämnda sjukdomarna.
Mycket fiber, måttligt med salt
Mat med låg salthalt och högt fiberinnehåll, och där fettet är vegetabiliskt, stöder vården av sjukdomarna. Hjärtmärket hjälper dig att välja hälsosam mat.
– Spannmålsprodukterna som man väljer på sin tallrik ska vara så fiberrika som möjligt. Till exempel i bröd är det viktigt att fiberhalten är minst 6g/100g. Det är bra att äta fem portioner grönsaker, frukter och bär per dag.
Mat med hög salthalt ska avnjutas med måtta.
– Salta livsmedel är många ostsorter, kallskuret, konserver såsom oliver och saltgurkor, och överraskande även många brödsorter. Även en del av de färdiga maträtterna har hög salthalt, tillägger Mustonen.
Hon påminner att sådana omättade, mjuka fetter som vi behöver finns bland annat i vegetabiliska margariner, matoljor, fisk och nötter, och användning av dessa rekommenderas.
– Den mängd mjukt fett som uppfyller det dagliga behovet finns till exempel i en matsked matolja och 6–9 teskedar vegetabiliskt margarin, som innehåller minst 60 procent fett.
Regelbundna måltider håller blodsockret på jämn nivå
Mustonen påminner att det är viktigt för personer som lider av diabetes och övervikt att äta regelbundet.
– Att äta regelbundet hjälper att bevara piggheten, stöder blodsockerkontrollen och minskar olika ohälsosamma begär. Det lönar sig absolut att prova på att äta regelbundet.
Om ätandet är oregelbundet och det känns svårt att göra det regelbundet rekommenderar Mustonen att man provar att planera måltidstiderna enligt klockan.
– Ett exempel på hur måltiderna läggs upp kunde vara kl. 7–8 frukost, kl. 12 lunch, kl. 15 mellanmål, kl. 18 middag och kl. 21–22 kvällsbit.
Det lönar sig att anpassa mattiderna enligt det egna livet, varvid det är mera sannolikt att de följs också efter en längre tid.
– När man äter regelbundet och tillräckligt ofta kan portionerna hållas måttliga, och hungern borde trots det inte överraska. Vid behov kan man också byta till mindre tallrikar, tipsar Mustonen.
Tillräckligt med protein och motion
Utöver regelbundna och hälsosamma matvanor kan även andra levnadssätt påverka välbefinnandet.
– För att bevara funktionsförmågan är det viktigt att stärka musklerna. Det här är särskilt viktigt att komma ihåg om man har som mål att minska på vikten.
När man åldras ökar behovet av protein. Ett tillräckligt proteinintag är viktigt att beakta i matvanorna.
– Utöver regelbunden motion är det viktigt att se till att man får tillräckligt med protein från sin kost. Fisk, fjäderfä, kött, hönsägg, mjölkprodukter, baljväxter, frön och nötter innehåller rikligt med protein.
Om det känns att det har trasslat till sig, lönar det sig enligt Mustonen att börja reda ut det hela där det känns enklast.
– För någon kan det vara att lägga till ett hönsägg i mellanmålet, för en annan att gå en daglig promenad runt kvarteret.
Även en lite ändring är ett stort steg för hälsan
Att ändra på de egna matvanorna kräver enligt Mustonen att både att man vill må bättre och att man tror på sig själv.
– Redan små ändringar kan ha en stor inverkan på blodtrycket, diabetes och vikten. Ju mer bestående de goda matvanorna blir, desto större betydelse har de på lång sikt. Genom de egna valen kan var och en påverka sitt välbefinnande, därför uppmuntrar jag alla att prova fördomsfritt, säger hon.
Om de egna metoderna inte räcker till kan man få mer stöd till exempel från föreningar, såsom Diabetesförbundet och Finlands Hjärtförbund. Pålitligt material finns också på adressen hälsobyn.fi.(extern länk)
– Även kamratstödet är ovärderligt. Att söka sig till andra äldre människor och prata med dem kan hjälpa att få ordning på kostfrågorna. I vården av en sjukdom finns förstås även hälsovården som stöd, påminner Mustonen.
Mer information på webbplatsen www.luvn.fi Sökord: Näring för äldre
- Främjande av hälsa och välfärd