Vahvista lihaksia, vältä kaatuminen

Ikääntyneillä hyvä lihasvoima on avainasemassa, jotta arjen toimintakyky ja itsenäisyys voidaan säilyttää ja ennaltaehkäistä kaatumisia. Hyvän lihasvoiman ansioista päivittäiset toiminnot, kuten kävely, portaiden nouseminen ja tuolista ylösnouseminen sujuvat ongelmitta. Vahvat jalat pitävät pystyssä.

Länsi-Uudenmaan hyvinvointialueen fysioterapeutti Marja-Leena Polvisen mukaan erityisesti alaraajojen eli pakaroiden, reisien ja pohkeiden lihasten vahvistaminen on tärkeää. Myös käsien lihaksia kannattaa harjoittaa.

– Kaatumistilanteessa tarvitaan reaktionopeutta. Lihasvoima auttaa kehoa korjaamaan asentoa nopeasti tai estää kaatumisen. Jos kuitenkin kaatuu, vahvat lihakset auttavat suojaamaan niveliä ja luita isommilta vammoilta, kuten murtumilta, Polvinen sanoo.

Tasapainoa tarvitaan päivittäisissä toiminnoissa. Hyvä lihaskunto auttaa myös sen säilyttämisessä. Tasapainoa on hyvä harjoitella aisteja haastavilla liikkeillä.

– Tasapainoa voi parantaa yksinkertaisilla harjoitteilla, kuten seisomalla yhdellä jalalla ja kääntämällä päätä tai sulkemalla silmät harjoituksen aikana. Myös pehmeällä alustalla seisominen kehittää tasapainoa.

– Monipuolinen liikunta, jossa yhdistyvät lihasvoima-, tasapaino- ja kestävyysharjoittelu, on tehokkain tapa ehkäistä kaatumisia. Voimaharjoittelua kannattaa tehdä 2–3 kertaa viikossa harjoituskuormaa säännöllisesti nostaen, jotta tapahtuu myös kehitystä, Polvinen muistuttaa.

Kotona voi tehdä esimerkiksi kyykkyjä, kulkea portaita tai tehdä tuoliharjoitusta, jossa useamman kerran istutaan alas ja noustaan seisomaan. Kuntosalilla lihasvoiman harjoittaminen on tehokasta, sillä vastus on helppo säätää juuri oman voimatason mukaan.
 

1. Valitse kengät, joissa on hyvä pito
2. Käytä liukuesteitä tai nastakenkiä
3. Kävele ”pingviinityylillä” eli pidä paino etukenossa ja ota lyhyitä, töpöttäviä askeleita
4. Katso, mihin astut
5. Hyödynnä kävelysauvoja tai keppiä ja niiden piikkejä
6. Käytä ulkokäyttöön tarkoitettua rollaattoria
7. Älä kiirehdi