Stärk dina muskler, undvik fall

Hos äldre personer har en god muskelstyrka en nyckelroll för att vardagens funktionsförmåga och självständighet ska kunna bevaras och för att fallolyckor ska kunna förebyggas. Tack vare en god muskelstyrka fungerar de dagliga funktionerna, såsom att kunna gå, att gå i trappor och stiga upp från en stol utan problem. Starka ben håller dig på benen.

Enligt fysioterapeut Marja-Leena Polvinen i Västra Nylands välfärdsområde är det särskilt viktigt att stärka musklerna i de nedre extremiteterna, dvs. rumpan, låren och vaderna. Det lönar sig också att träna armmusklerna.

– Vid fall behövs reaktionsförmåga. Muskelstyrka hjälper kroppen att korrigera ställningen snabbt eller att förhindra fall. Om man ändå faller, bidrar starka muskler till att skydda lederna och benen mot större skador, såsom frakturer, säger Polvinen.

Balans behövs i de dagliga funktionerna. En god muskelkondition bidrar också till att bevara den. Det är bra att öva balansen med rörelser som utmanar sinnena.

– Balansen kan förbättras genom enkla övningar, såsom att stå på ett ben och vrida på huvudet eller blunda under övningen. Balansen utvecklas också om man står på ett mjukt underlag.

– Mångsidig motion som kombinerar muskelstyrke-, balans- och uthållighetsträning är det effektivaste sättet att förebygga fallolyckor. Det lönar sig att göra styrketräning 2–3 gånger i veckan och att regelbundet höja belastningen, så att det också sker en utveckling, påminner Polvinen.

Hemma kan man till exempel göra knäböj, gå i trappor eller göra stolsövningar där man sätter sig och ställer sig upp flera gånger i rad. Att träna på gym är ett effektivt sätt att träna muskelstyrkan, eftersom motståndet lätt kan justeras enligt egen styrkenivå.

1. Välj skor med bra grepp
2. Använd halkskydd eller dubbskor
3. Gå som en pingvin, dvs. gå lätt framåtböjd och ta korta, stakande steg
4. Se efter var du stiger
5. Ta hjälp av gångstavar eller käppar och deras spikar
6. Använd rollator för utomhusbruk
7. Ha inte bråttom