Aliravitsemus voi aiheuttaa ikääntyneen kaatuilua

Hyvä lihaskunto auttaa tasapainon säilyttämisessä. Lihaskunto säilyy lihaksia käyttämällä eli liikkumalla ja voimistelulla, mutta suuri merkitys on myös riittävällä syömisellä. Jotta lihaskunto voi säilyä, tarvitset ravinnosta riittävästi energiaa ja proteiinia. Ilman kehon tarvitsemaa polttoainetta liikunnasta voi aiheutua jopa haittaa. Vajaaravitsemus voi olla jopa syynä kaatuiluun. 

Proteiineilla on monta tärkeää tehtävää elimistön toiminnoissa.

- Proteiinit toimivat kudosten, hormonien ja entsyymien rakennusaineena, happo-emästasapainon säätelyssä, puolustusjärjestelmässä sekä tärkeiden molekyylien kuljettimina elimistössä. Proteiinin tarve kasvaa useiden sairauksien yhteydessä sekä ikääntyessä, ravitsemusterapeutti Salla Mustonen kertoo.

Proteiinia tulee saada riittävästi, mutta ei kuitenkaan liikaa.

- Yli 70-vuotialle suositellaan korkeampaa proteiininsaantia kuin nuoremmille. Keskimääräinen proteiinin tarve ikääntyneelle on noin 70–120 g/päivä riippuen ikääntyneen painosta, kevyemmällä tarve on pienempi.

Parhaimpia proteiinin lähteitä ovat maito- ja lihatuotteet, kala ja kananmuna. Kasvikunnan proteiininlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljavalmisteet sekä pähkinät ja siemenet. Soija ja eläinkunnan tuotteet ovat proteiinisisällöltään monipuolisia. Ne sisältävät kaikkia välttämättömiä proteiinien osia eli aminohappoja. Vegaanien tulee syödä monipuolisesti eri kasviproteiinilähteitä saadakseen kaikkia erilaisia aminohappoja.

Salla Mustosen mukaan proteiinin saanti jää helposti alle suosituksen. Ruokapäiväkirjan ja proteiinitaulukoiden avulla voi selvittää omaa proteiininsaantiaan.

- Jokaisella aterialla olisi hyvä olla 15–25 g proteiinia. Aterian proteiinimäärää voi helposti kasvattaa valitsemalla aterialle juomaksi soijajuomaa tai maitoa/piimää, tai lisäämällä ateriaan esimerkiksi raejuustoa, mozzarellaa, leikkelettä, palkokasveja tai pähkinöitä. Jälkiruokana kannattaa suosia maitopohjaisia vaihtoehtoja. Kananmunat ovat hyvä proteiininlähde, ravitsemussuosituksen mukaan päivässä voi käyttää yhden kananmunan, edellyttäen, että henkilöllä ei ole valtimotautia, diabetesta tai suurentunut veren LDL-kolesterolipitoisuus, Mustonen opastaa.

Jos energiansaanti on liian vähäistä, proteiinia käytetään myös energianlähteenä. Tästä syystä on tärkeä huolehtia myös riittävästä energiasaannista.

Säännöllinen ateriarytmi tukee ravintoaineiden riittävää saantia ja auttaa pitämään vireystason hyvänä koko valveillaoloajan.

- Aamiainen olisi hyvä nauttia pian heräämisen jälkeen. Kun syö 3–4 tunnin välein, päivään kertyy tarvittavat 5 ateriaa. Tällöin kerralla syötävä ruokamäärä on kohtuullinen ja päivän proteiinitarve täyttyy. Iltapala ennen nukkumaan menoa auttaa pitämään yöpaaston tarpeeksi lyhyenä. Tämä auttaa säilyttämään lihaksistoa, Mustonen kertoo.