Undernäring kan leda till fallolyckor hos en äldre person

En god muskelkonditionen hjälper för att hålla balansen. Att använda musklerna, alltså motionera och träna, bidrar till att upprätthålla muskelkonditionen, men det är också viktigt att äta tillräckligt. För att kunna upprätthålla muskelkonditionen behövs tillräckligt med energi och protein från kosten. Om inte kroppen får det bränsle den behöver kan motion innebära en risk för skada. Det är till och med möjligt att undernäring leder till fallolyckor. 

Proteiner har många viktiga uppgifter i kroppen.

– Proteinerna fungerar som byggstenar i vävnader, hormoner och enzymer, bidrar till regleringen av syra-basbalansen, är viktiga för immunförsvaret samt fungerar som transportörer av viktiga molekyler i kroppen. Behovet av protein är högre vid flera sjukdomar samt vid högre ålder, säger näringsterapeut Salla Mustonen.

Det är viktigt att man får tillräckligt med protein, men dock inte för mycket.

– Det rekommenderade proteinintaget för personer över 70 år är högre än det för yngre personer. Det genomsnittliga proteinbehovet hos äldre personer är cirka 70–120 g/dag, beroende på personens vikt – behovet är lägre hos personer som väger mindre.

De bästa proteinkällorna är mjölk- och köttprodukter, fisk och ägg. Växtbaserade proteinkällor är baljväxter, fullkornsprodukter samt nötter och frön. Soja och animaliska produkter har ett mångsidigt proteininnehåll. De innehåller alla nödvändiga aminosyror, vilka är byggstenarna i proteiner. Veganer bör äta mångsidigt av olika källor till växtprotein för att få i sig alla aminosyror.

Enligt Salla Mustonen är det lätt hänt att proteinintaget underskrider den rekommenderade nivån. Genom att föra en matdagbok och kontrollera proteintabellerna kan man ta reda på sitt eget proteinintag.

– Helst ska varje måltid innehålla 15–25 g protein. Mängden protein i måltiderna kan enkelt ökas genom att man väljer sojadryck eller mjölk/surmjölk som måltidsdryck, eller till exempel genom att inkludera grynost, mozzarella, pålägg, baljväxter eller nötter i måltiden. Det är en god idé att välja mjölkbaserade alternativ till efterrätt. Ägg är en bra proteinkälla; enligt näringsrekommendationen kan man äta ett ägg per dag, så länge man inte lider av artärsjukdom, diabetes eller förhöjt LDL-kolesterol i blodet, säger Mustonen.

Om energiintaget är för lågt använder kroppen även protein som energikälla. Därför är det viktigt att se till att man får tillräckligt med energi.

Regelbundna måltider bidrar till ett tillräckligt näringsintag och gör att man håller sig pigg och alert under de vakna timmarna.

– Det är bra att äta frukost strax efter att man vaknat. Att äta med 3–4 timmars mellanrum innebär 5 måltider om dagen. Då får man i sig en lagom mängd mat per måltid och tillgodoser det dagliga proteinbehovet. Genom att äta kvällsmål före man går och lägger sig ser man till att hålla nattfastan tillräckligt kort. Detta bidrar till att upprätthålla muskulaturen, säger Mustonen.