En fungerande vardag – konkreta tips för föräldrar till barn och unga

Levnadsvanorna har en viktig betydelse för att hjälpa och stöda i problem med koncentration och ouppmärksamhet, eftersom de direkt påverkar hjärnans vakenhetstillstånd, koncentrationsförmågan och känsloregleringen.

Regelbunden sömn, tillräcklig motion, regelbundna måltider och en tydlig dagsstruktur hjälper att hantera vardagen och stöder hjärnans funktion. Dessutom ska man ta hänsyn till användningen av elektroniska medier.

När grundpelarna i vardagen är i skick förbättras koncentrationsförmågan och funktionsförmågan, det egna måendet balanseras och familjens vardag blir lättare.

Många barn och unga med koncentrationssvårigheter har sömnsvårigheter. Detta kan ha att göra med utmaningarna med att reglera vakenhetstillståndet. Det kan vara svårt att varva ner på kvällen och sömnen kan vara avbruten. Även sömnmängden kan bli för liten om insomnandet fördröjs.

Sömnstörningar och trötthet till följd av dem kan påverka

• koncentrationen
• minnet
• inlärningen
• känsloregleringen och humöret.

Människor reagerar individuellt på sömnbrist. Vissa kan vara trötta, andra rastlösa och irriterade. Det är också möjligt att sömnbristen kommer till uttryck i form av överaktivitet.

Tillräcklig mängd sömn

• 6–12-åringar ca 9–12 timmar per natt
• 13–18-åringar ca 8–10 timmar per natt

1. Regelbunden måltidsrytm och hälsosam kost: Fäst uppmärksamhet vid kvällsmålet. Lämplig mättnad underlättar insomnandet. Kvällsmålet kan vara en del av kvällsrutinen. Inga kaffe-, cola- eller energidrycker efter kl. 17.
2. Motion: Motivera och uppmuntra till regelbunden motion dagtid. Motion minskar stresshormonerna och detta har en positiv inverkan på nattsömnen. För aktiverande fysiska aktiviteter, såsom vilda lekar, ska undvikas på kvällen före läggdags.
3. Kvällsrutin: Skapa en bekant och trygg kvällsrutin på 15–30 minuter som upprepas regelbundet varje kväll. Även hos unga underlättar kvällsrutinerna insomnandet och förbättrar sömnkvaliteten nattetid.
   • För barn i lek- och lågstadieåldern t.ex. kvällsmål, tandborstning, en gemensam lässtund på 10–15 minuter, nedvarvning i den egna sängen, musik.
   • För ungdomar i högstadieåldern t.ex. familjens gemensamma kvällsmålsstund, genomgång av dagens händelser, lätt läsning, musik, dusch.
4. Sömnrytm: Barnet ska i regel gå och lägga sig vid samma klockslag och stiga upp vid en viss tidpunkt, även under veckoslut och semestrar. Under festdagar kan man vaka längre, förutsatt att man under de följande dagarna återgår till den normala rytmen.
5. Sänkning av vakenhetstillståndet i tid: Användningen av dator och andra enheter (inklusive TV) ska avslutas 1–2 timmar före läggdags. Enheternas blåa ljus och intressanta innehåll kan upprätthålla vakenhetstillståndet så att det blir svårare att somna. Det lönar sig att lämna telefoner, smartklockor osv. helt utanför sovrummet. Lätt massage eller avslappningsövningar kan också hjälpa till att lugna ner sig. ​
6. Sovmiljön: En lugn, sval och tillräckligt mörk sovmiljö skapar gynnsamma förhållanden för att somna. Sömnleksaker, ett tungt täcke, tyst musik, svagt nattljus eller tillräcklig mörkläggning kan hjälpa till att lugna ner sig.
7. Bekymmersstund: Om barnet eller den unga har en benägenhet att oroa sig lönar det sig att koppla bort från dagens händelser och bekymmer i början av kvällen, i god tid före läggdags genom att prata om sådant som tynger barnet eller den unga tillsammans med vårdnadshavaren och tillsammans fundera på lösningar.
8. Sängen: Det lönar sig att lugna ner sängen för sovande och undvika att tillbringa tid i sängen innan man går och lägger sig (kvällssaga/kvällsläsning ok). Annars kan sängen bli kopplad till att ligga och vända sig i sängen och vaka.

En regelbunden måltidsrytm och tillräckligt energiintag hjälper till att upprätthålla ett jämnt vakenhetstillstånd under dagen. Regelbundet ätande håller blodsockret jämnt, varvid barnet eller den unga orkar koncentrera sig bättre, lär sig och är aktiv utan plötslig hunger eller trötthet.

Ätandet påverkar också humöret och känslorna. Regelbundna måltider hjälper till att hålla humöret stabilt, eftersom hjärnan vid rätt tidpunkt får den näring den behöver.

Brister i näringen, såsom otillräckligt energiintag eller ensidig kost, påverkar orken och den kognitiva verksamheten, dvs. minnet och inlärningen, beslutsfattandet och problemlösningen samt uppmärksamheten och koncentrationsförmågan.

Gemensamma måltider stärker känslan av samhörighet. Ge barnet och den unga åldersenliga uppgifter i anslutning till matlagning och måltider, barnet kan till exempel duka bordet eller tärna grönsaker och den unga kan delta i matlagningen även i större utsträckning.

• Förhåll dig neutralt, undvik maktkamp – tvinga inte barnet att äta.
• Håll måltiderna regelbundna och förutsägbara.
• Ge beröm för gott uppförande.
• Kom överens om och diskutera gemensamma måltidsrutiner, såsom att tvätta händerna och att bekanta sig med olika ingredienser
• Ge en tillåten uppgift som omfattar att röra sig under måltiderna (t.ex. hämta mjölk, servera efterrätt). ​
• Underlätta sittandet till exempel med en taktil sittdyna.
• Koncentrera dig på stämningen – ingrip inte i onödiga rörelser om ätandet går bra.
• Förutse hunger och upprätthåll en regelbunden, hälsosam måltidsrytm.
• Begränsa ätandet till matbordet och mattiderna, undvik extra mellanmål.
• Eliminera stimuli: avlägsna överflödiga föremål och stäng TV:n.
• Välj en lugn och fungerande sittplats där barnet kan se hela rummet eller alla som sitter vid matbordet.

Motion är naturligt och mycket viktigt för barnet med tanke på utvecklingen, hälsan och välbefinnandet. Barn och unga borde motionera mångsidigt dagligen. Motion stärker bland annat kroppsuppfattningen, balansen, koordinationen och koncentrationen.

Vistelse utomhus och fysisk aktivitet hjälper barnet/den unga att avveckla energi på ett konstruktivt sätt, vilket också gör det lättare att koncentrera sig under lugna stunder. Motion stöder dessutom självkänslan, självuttrycket och utvecklingen av sociala färdigheter.

Den vuxnas uppgift är att se till att barnet/den unga har tillräckliga möjligheter till mångsidig motion. Positiv uppmuntran och gemensam motion stärker barnets egen motivation och entusiasmen kan bära långt in i framtiden.

Motionsrekommendation för 7–17-åringar: ​

• Mångsidig, rask och ansträngande motion minst 60 minuter per dag på ett sätt som är lämpligt för individen.
• Rikligt och långvarigt stillasittande bör undvikas.

• Utnyttja vardagsmotion: Promenera eller cykla till skolan och hobbyer. Stig av bussen en eller två hållplatser före målet. Välj trappor istället för hiss.
• Gör motionen social: Kom överens med kompisar om gemensamma bollspel, joggingturer, skogsutflykter eller simturer.
• Prova nya grenar med låg tröskel: Hitta en hobby som du tycker om, såsom dans, parkour, skateboarding eller klättring.
• Kombinera motion med trevliga saker: Lyssna på poddar eller musik när du går eller trampa på motionscykeln medan du tittar på serier.
• Motionera i korta pass: Du behöver inte motionera i flera timmar på en gång; den dagliga rekommendationen kan också uppnås genom korta pass (t.ex. 10–15 min).
• Pausa sittandet: Stig upp regelbundet när du gör läxor, sitter vid datorn eller på soffan, stretcha och gör några knäböj eller hopp mellan varven. ​

Motionen behöver inte alltid vara målinriktad träning. Det viktiga är att det känns trevligt att röra på sig och att kroppen får mångsidig rörelse.

Syftet med de nationella rekommendationerna är att

• främja barnens välbefinnande, trygghet och inlärning
• förebygga olägenheter av användningen av digitala enheter
• minimera exponeringen för skadligt innehåll.

Rekommendationerna för användning av digitala enheter gäller fritiden. Rekommendationerna gäller inte läxor eller andra uppgifter i anslutning till skolan, om vilka skolan ger separata anvisningar. Det är viktigt att man i varje familj tillsammans med en vuxen kommer överens om hur digitala enheter används på ett säkert sätt. Barn och unga ska inte själva besluta om användningen av enheterna.

• I rekommendationerna avses med digital enhet och skärm telefon, tv, surfplatta, smartklocka, dator och spelkonsol.

För mycket skärmtid orsakar belastning av hjärnan och trötthet, eftersom hjärnan inte får tillräckligt med vila. Det orsakar koncentrationssvårigheter och försämrar informationsbehandlingen.

Digitala rekommendationer för barn i åldern 0–13 år – THL(extern länk)

• För 6–10-åringar rekommenderas högst 1 h skärmtid per dag.
• För 11–13-åringar rekommenderas högst 2 h skärmtid per dag.
• De nationella rekommendationerna för 13–17-åringar färdigställs i början av 2027.

Det är bra att komma överens om tydliga gränser för skärmtiden. Ni kan till exempel upprätta ett skärmtidsavtal i familjen. Det är viktigt att även de vuxna följer familjens gemensamma skärmtidsregler. I skärmtidsavtalet kan ni beakta följande:

• ett gemensamt överenskommet klockslag då telefoner och andra digitala enheter läggs undan för natten
• ni använder applikationer för att hantera och följa upp skärmtiden
• familjen har överenskomna stunder utan skärmar, såsom gemensamma vilostunder, bastu, utomhusvistelse, lässtunder eller kvällssysslor
• telefonparkeringen fungerar som en plats där enheterna lämnas över natten eller under pauser
• enheterna används endast på överenskommen plats, till exempel i vardagsrummet
• telefonen eller tabletten förvaras inte i sängen eller sovrummet
• ni gör saker utan att använda andra skärmar samtidigt (till exempel titta på tv, äta)
• aviseringar och ljudsignaler har stängts av så att inga avbrott förekommer
• spela dator-, konsol- eller mobilspel tillsammans och diskutera deras innehåll
• ibland är det bra att inte göra något, det gör gott att ha det tråkigt ibland.

Läs mer:

Koncentrationsförmågan sätts på prov – vad händer i barnens och de ungas vardag?

Våra sakkunnigas tips för att bryta sig loss från digitalt beroende

Stärkande av samspelet – det beteende som man fäster uppmärksamhet vid ökar.

Figur i PDF-format.(extern länk)

Ta hand om dig själv och din ork. Saker och gärningar som ökar ditt välbefinnande och din ork:

• Vad är det minsta du kan göra redan idag?
• Är de egna och omgivningens önskemål och krav i balans? Hur kan du öka balansen?
• Identifiera dina egna gränser. Vad kan du avstå från för ditt eget välbefinnande?
• Kom överens med de vuxna i familjen om arbetsfördelningen och möjligheten till egen tid varje vecka.
• Hur kan familjens stödnätverk, kommunen eller organisationer hjälpa till att ta hand om barnen?

Vilket är ditt sätt att hantera negativa känslor? Om negativa känslor riskerar att kanaliseras till negativ verksamhet kan ni prova på tekniken Stopp-tänk-agera (Psykporten trafikljusteknik (pdf)(extern länk)).

Granska din inre dialog. När negativa känslor tar över, fundera på hur du kan utveckla en lösningsinriktad inre dialog. "Jag är arg, men jag måste lugna ner mig, eftersom raseriutbrott inte leder till något gott."

Lita på dig själv som förälder. Du har unik information/erfarenhet av ditt barn/den unga och är ditt barns viktigaste stöd!

Skriv ned dina styrkor.

Fundera varje dag på fem saker som du är tacksam för.

Barnets/den ungas självreglering stöds bäst av en förälder/vuxen som kan ta emot och acceptera barnets känslor samt reglera sina egna känslor och reaktioner. Positiva interaktionscirklar stärker föräldraskapet och samspelet mellan barnet och föräldern.

Möt ditt barn med medkänsla där hen är, inte där du förväntar dig att hen ska vara.

Vår familjs topp 10 styrkor (komplettera meningarna)​

1. Tillsammans är vi bra på att:
2. Familjens favoritspel:
3. Bästa gemensamma semesterminne:
4. Föräldrarnas bästa sidor:
5. Vår familjs matbravur:
6. Barnen vet mest om:
7. Vi har lärt oss:
8. Vår superfärdighet:
9. Det bästa med oss som familj:
10. Vår familjs motto:

Rutiner, konsekvens, regelbundenhet och handledning av vuxna är viktiga för barn. För barnet skapar upplevelsen av att hen behärskar de dagliga funktionerna en grund för en positiv självbild.

Lyckad självreglering och uppnående av målen förutsätter:

• riktning (mål för beteendet)
• motivation (vilja att sträva mot målet)
• kapacitet (förmåga att agera i enlighet med målet och övervinna hinder och konkurrerande lockelser).

När man övar på nödvändiga färdigheter är det viktigt att framskrida på barnets villkor. ​Visande av medkänsla: möt ditt barn där hen är, inte där du förväntar dig att barnet ska vara.

• Regler: Hanteringen av vardagen kan stödjas genom att komma överens om familjens regler t.ex. vid ett familjemöte (hemkomsttider, läxor, hushållssysslor, läggdags osv.).
• Tydliga mål/anvisningar: När målen är tydliga kan man stödja framgång genom framförhållning, förbereda miljön för uppgiften och i tid berätta hur man ska gå till väga.
• Framförhållning: Föräldrarnas uppgift är att förutse situationer och reglera det egna agerandet (t.ex. om barnet är trött på morgnarna kan man reservera tillräckligt med tid för morgonsysslorna).
• Uppdelning av uppgifterna: För att förtydliga läxor och dagliga funktioner.
• Visualisering: Använd listor, kalendrar och tabeller för att skapa fungerande rutiner, t.ex. påklädning, måltider och att tvätta sig.
• Vikten av respons: Det är viktigt att uppmärksamma att barnet försöker och ge positiv respons på det. Barnets/den ungas goda självkänsla bygger på uppmuntrande och positivt samspel samt positiv respons.
• En trygg atmosfär: Där även misslyckanden betraktas som lärande erfarenheter.
• Stöd från närstående: För att etablera färdigheterna måste omgivningen och de närstående stöda ibruktagandet och upprätthållandet av färdigheterna. 

Utmanande beteende är lättare att kontrollera när man lär sig förutse det och man planerar hur man ska agera i olika situationer så noggrant som möjligt på förhand. Vilka situationer utlöser oönskat beteende i just vår familj?

Överraskande förändringar kan vara utmanande för ett barn med koncentrationssvårigheter. När framgångar förbereds är det bra att vara förberedd på eventuella hinder och göra upp en alternativ plan för problemsituationer. Alternativa planer kan småningom öka barnets flexibilitet när förändringar inträffar.

I butiken:

• Gå på förhand igenom med barnet hur hen förväntas bete sig.
• Beakta barnets vakenhetstillstånd.
• Ge barnet uppgifter i anslutning till insamling och vägning av varor.

På fester

• Berätta på förhand för barnet hurdant beteende som förväntas av barnet.
• Berätta vem som kommer till festen, hur länge festen varar, var festen ordnas.
• Ta med aktiviteter/mellanmål till barnet.
• Välj en sittplats från vilken det är lätt att avlägsna sig.
• Gör upp en reservplan för att lämna platsen.

På besök:

• Kom på förhand överens om hurdant beteende som förväntas på festplatsen.
• Ta vid behov med egna aktiviteter.
• Fokusera på att uppmärksamma positivt beteende genom att berömma och uppmuntra.
• Förutse avslutandet av lekar och andra aktiviteter när det är dags att åka hem.
• Be att föremål som lätt går sönder flyttas bort från barnens räckvidd.

Barn med koncentrationssvårigheter/rastlöshet kan ha svårare att knyta kompisrelationer och kan uppleva utanförskap.

• Hjälp barnet att förstå och uppfatta sociala situationer.
• Hjälp barnet att skapa och upprätthålla sociala relationer.

• Gå igenom sociala situationer med barnet. T.ex. hur man närmar sig andra och hur man löser konflikter. 
• Klä tråkiga upplevelser och känslor i ord. "Kalle är ledsen att han söndrade din leksak. Han var inte avsiktligt hårdhänt när han lekte med den. Nu är du säkert ledsen."

Använd visuella metoder, t.ex. serier, för att klargöra vad som hände i situationen.

Figur i PDF-format.(extern länk)

Nätspel, såsom Utbildningsstyrelsens spel ”Tunne-etsivät(extern länk)” kan hjälpa barnet att lära sig agera i sociala situationer.

• Lämpligt ställe? På hurdana platser har barnet tidigare lärt känna nya människor? Känner ditt barn till ett barn som hen vill bekanta sig närmare med?
• Lämplig situation? Rast, eftermiddagsklubb, hobby?
• Lämpliga ord? Vad kan jag berätta om mig själv? Vad kan jag fråga den andra personen?
• I Psykportens egenvårdsprogram för barn med nepsy-drag(extern länk) hittar du utskrivbara frågekort och kort för att lära känna varandra.

Gemensamt utarbetade, incitamentsbaserade planer ökar bäst motivationen att utföra både hushållssysslor och skoluppgifter. Genom belöning strävar man efter att styra barnets agerande i önskad riktning och ge omedelbar positiv respons.

• Extern motivation vs. intern motivation
• Ju mindre barnet är, desto större är barnets behov av externa stödmetoder
• När barnet växer är målet att stärka och utveckla de interna stödmetoderna (färdigheterna)

Genom belöning kan man öva på nya färdigheter, såsom att göra läxor, packa ryggsäcken, borsta tänderna eller följa hemkomsttiderna. Beakta vilka ord du använder när du belönar och berömmer: "Bra!" vs. "Tack för att du hängde upp rocken!"

Tips för belöning

Fundera tillsammans med barnet på vilken färdighet ni övar på. Beakta att målet ska vara möjligt att nå. Kom överens om en belöning som ges efter 3–5 lyckade försök. Belöningen kan vara t.ex. något trevligt ni gör tillsammans (i början kan man belöna redan för att barnet försöker).

Välj ett sätt som barnet tycker om för att markera de gånger barnet har nått målet, t.ex. ett klistermärke eller stämpel. OBS! Uppnådda framgångar tas inte bort och reglerna ändras inte medan övningen pågår.

På Psykportens webbplats finns en belöningstabell:

Belöningstabell | Psykoporten.fi(extern länk)

Belöningstabellen kan också användas med unga!

Belöningstabell för ungdomar | Psykoporten.fi (endast på finska)(extern länk)

Belastningen består av t.ex.

• Krav
  • Alltför höga eller oklara krav
• Mängden arbete
  • För många stimuli och aktiviteter
• Ändringar
• Sinnesförnimmelser
  • T.ex. höga ljud, klara ljus, starka lukter, känsla av kyla/hetta i kroppen

Identifiering av faktorer bakom belastningen t.ex. genom att fråga barnet/den unga, i fråga om mindre barn t.ex. genom att föreslå och fundera tillsammans

Figur i PDF-format.(extern länk)

Belastningen kan ta sig uttryck i:

• utåtriktning (irritation)
• inåtvändhet (barnet drar sig tillbaka)

Exempel på hur detta kan ta sig uttryck hemma: barnet/den unga är:

• rastlös och vild
• ångestfylld och gråtmild
• lättirriterad och arg
• trött
• smärtor/värk.

Tips för att förbereda sig på förhand:

• framförhållning
• rutiner
• tydligt uppdelade anvisningar.

Tips för att stöda barnet under belastning:

• stöd av en vuxen som hjälp för regleringen (närvaro)
• massage/smekning
• tystnad
• lyssna på musik
• teckning
• fokusera på egna intressen.

Tips för att stödja barnet efter en belastande situation:

• Gemensam diskussion med barnet/den unga – möjlighet att förstå varandra

Figur i PDF-format.(extern länk)

Vakenhetstillstånd = nivån på pigghet och uppmärksamhet

Olika vakenhetsnivåer hjälper barnet att agera i olika situationer:

• För att somna behövs en låg vakenhetsnivå.
• Vid motion har man nytta av ett högre vakenhetstillstånd.
  • Vakenhetstillståndet varierar ofta under dagen.
• Identifiering av barnets/den ungas vakenhetstillstånd kan hjälpa att styra hen till en nivå av vakenhet som är lämplig med tanke på verksamheten.

Till följande presenteras några sätt att reglera vakenhetstillståndet för att varva ner från överaktivitet.

Faktorer som sänker vakenhetstillståndet:

• andningstekniker där utandningen är längre än inandningen
• en lugn, tydlig omgivning
• minskning av sinnesstimuli
• tugga seg eller hård mat och suga med sugrör
• kraftigt, lugnt muskelarbete
• ökad värme

Lägg dig på rygg i sängen. Blunda.

Du kan lägga ett mjukisdjur eller dina händer på magen och känna hur magen rör sig.

Känn hur magen rör sig uppåt och nedåt när du andas.

Var stilla som månen på natthimlen.

Var lika tyst som haren som sover under busken.

Känn hur dina händer är tunga och avslappnade som granens grenar.

Varje finger är helt stilla. Benen är tunga som stora stenar.

Känn hur sömnen och lugnet lägger sitt täcke över dig.

En klok uggla viskar till dig: ”Det här är en skön och trygg plats att vara på. Sov du, jag vakar över dig."

Källa: Avslappningsövning för barn - Neuvokas perhe - Hjärtförbundet(extern länk)

Egenvårdsprogram för barnfamiljer | Psykporten.fi(extern länk)

• Utmanande beteende
• Kompisfärdigheter
• Sömnsvårigheter
• Problem med ätandet
• Samspel mellan barn och förälder
• Egenvårdsprogrammet för barn med nepsy-drag
• Egenvårdsprogrammet för föräldrar till barn med psykiska symtom

Egenvårdsprogram för unga | Psykporten.fi(extern länk)

• Egenvårdsprogrammet för unga med koncentrationssvårigheter
• Sömnsvårigheter
• Problem med ätandet
• Kompisrelationer
• Svårigheter med självkänslan och identiteten

Dessutom får du hjälp och råd av en anställd inom elevhälsan vid den egna förskolan/skolan om det fortfarande är något du funderar på.